Fartlek. Juego de Velocidades

Hemos estado trabajando en carreras a ritmo constante, tanto extensivo como intensivo.. Ahora, vamos a hacer otro trabajo continuo con cambios de ritmo, se realiza en cualquier tipo de terreno siendo preferibles los de orografía cambiante (ondulados, cuestas y bosque).
Sistema de entrenamiento ideado originalmente por Gosta Hölmer (sueco)que ha derivado en multitud de variantes y adaptaciones. Es un trabajo de juego de velocidades, de largas distancias a esfuerzos moderados y distancias más cortas a esfuerzos máximos. Combinando el correr un determinado tiempo o distancia en los parámetros del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo a un ritmo aeróbico intenso.

El objetivo principal, de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo, es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

Este método continuo variable se suele utilizar al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En la fase de mantenimiento nos va a servir para mantener esa capacidad y la tolerancia cardio-respiratoria .
Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competiciones de Cross. En la preparación de los corredores de fondo, así como en aquellas pruebas que requieren esfuerzos de duración e intensidad variable.

El trabajo de Fartlek se puede realizar de diferentes formas:
• por distancias.
• Por tiempos
• por diferentes terrenos, cuestas arriba y abajo, terrenos llanos y lisos
• por frecuencia cardiaca

Ejemplos de posibles combinaciones:

1. Tiempo total 30’ haciendo cambios de ritmo entre15’ en las distancias cortas y 1’ la más largas.
2. Durante 30' haciendo cambios de ritmo de 1' en las distancias más cortas y 3’ las más largas

3. Pirámide , 20''fuerte+20’’suave- 30fuerte+30’’suve''- 40"fuerte+40 suave- 50''fuerte+50 suave- 60'suave 60’ suave'-80''fuerte+80’’suave- y empezamos a bajar hasta llegar a 20’’ suave…'

4. etc,

Un ejemplo "tipo" de una sesión de entrenamiento introduciendo un fartlek podría ser éste:

1. Calentamiento de 30’ trote suave progresivo

2. Parte principal: 6x3’ cambios de ritmo (a ritmo de competición del 10000m) y pausas intermedias de 2’ de trote suave.

3. Parte final: 15 minutos suaves.

Fartlek polaco (alegre carrera de los polacos)

1. Carrera de 400 metros, ritmo suave.

2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones).

3. Carrera progresiva sobre 300 metros.

4. Ejercicios de salto.

5. Carrera de velocidad sobre 60 metros.

6. Ejercicios de lanzamiento.

7. Carrera sobre 600 metros a ritmo medio.

8. Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

9. Carrera a ritmo lento sobre 1 kilómetro.

10. Acrobacia (Volteretas y equilibrio).

Esta es mi propuesta. Como ya habíamos quedado en la última sesión, espero las vuestras para la próxima sesión.

1. Fase de calentamiento 10-15’)

2. 2. Fase de velocidad careras de velocidad a inensidad media , subida y bajadas. (2 o 3 km) haciendo 400-500m a trote suave, alternada con aceleraciones de100-200 a ritmo alto (25’-20’)

3. Fase de ritmo: 6- repeticiones a ritmo fuerte de 300-800m alternando con ritmos suaves de 500m (15’20’)

4. Fase final.Trote en progresión decreciente hasta llegar a la  marcha. Ejercicios de recuperación

DESAYUNO Y ENTRENAMIENTO

 

 Estamos trabajando a un nivel medio de esfuerzo y cada vez vamos a más. ¿Cómo llevamos los aportes (ingesta) necesarios de nutrientes?

Os propongo que paséis por la entrada (antigua, enero de 2010) que habla sobre el desayuno y así nos vamos informando y aplicando en la práctica lo leído .

Pincha en este enlace: DESAYUNO

Trabajo de Resistencia

Veamos QUÉ estamos haciendo en la práctica. Si leéis esta entrada y lo relacionáis con el trabajo de esta mañana, empezaremos a aclarar conceptos. (clica encima del cuadro para aumentar su tamaño)

ZONA FUNCIONALAERÓBICA:  REGENERATIVA

Objetivo del trabajo de esta mañana en la playa.

Un trabajo de intensidad baja (50-60%) nos movíamos en la  Zona Funcional Regenerativa

Anotad en vuestras agendas el trabajo realizado  con todos sus datos adjuntos. (Tiempo, % de intensidad, freuencia cardiaca, metros recorridos, tiempo en cada % orango, recuperación, sensaciones, etc.,)

CARRERA CONTINUA

A vueltas con el pulsómetro

 


 Primero te remito a la entrada "El Pulsómetro"

 El pulsómetro nos informa de los latidos del corazón (frecuencia cardiaca) tanto en el ejercicio como en reposo.

Al hablar de frecuencia cardiaca deberíamos recordar que esta no solo varía con el ejercicio, sino que hay otros muchos factores que le pueden influir.
Durante el ejercicio, en el cuerpo se producen una serie de ajustes fisiológicos (homeostasis) tanto en el esfuerzo como en la recuperación.
Por ello, el pulsómetro nos va a guiar en muchos datos,( de como vamos entrenando, como vamos evolucionando, como vamos recuperando, etc). Nos orienta tanto en la sesión  diaria como en todo el microciclo de trabajo, guiándonos en alcanzar los objetivos planteados a corto, medio o largo plazo.
Recordemos la Ley del Umbral. En ella nos vamos a basar para saber en qué zona de trabajo estamos (umbral aeróbico/ umbral anaeróbico).
Busquemos nuestros niveles máximos y mínimos y, esto nos dará la zona de trabajo, de forma que según trabajemos por encima o por debajo de ella, corremos el peligro de NO obtener ningún estímulo, por tanto, no obtendríamos mejoras. O el otro caso, que estemos entrenando por encima de nuestro umbral máximo con lo cual podríamos llegar a producir FATIGA y SOBREENTRENAMIENTO.

 Veamos los trabajos de los próximos días:

TRABAJOS CONTINUOS:

Antes de esto,  por supuesto...., espero que ya habréis realizado vuestra prueba para saber la "Potencia muscular" (importante para corredores de 10000 y maratón), "La potencia aeróbica" (media y maratón) y "Potencia anaeróbica" (corredores de 1000 a 5000).

 ESPERO VUESTROS RESULTADOS para poder seguir trabajando.

RETO: ¿10.000M?

PREPARAMOS UN CINCO MIL

Nuestro primer Reto

(la San Silvestre)

Cosas importantes además de correr…


1. Entrenamiento.
2. Dieta.
3. Recuperación (descanso) (menos es MÁS).
4. Controlamos la Frecuencia cardiaca y con ella los diferentes niveles de trabajo (% intensidad).
5. Escucha tu cuerpo y respeta lo que te dicta.
6. Realiza una “Prueba de Esfuerzo”. Te dará muchas pistas sobre el trabajo que debes hacer.

7. Trabaja el CORE y o olvides los estiramientos.

8. Nunca empezar sin un buen calentamiento.

9. No olvides hidratarte.

10. Hazte amigo/a de la fruta y de la verdura (vitaminas, minerales, fibra).

11. Busca más pescado que carne (proteínas y omega3).

12. Apúntate a las legumbres (carbohidratos de asimilación lenta y fibra.

13. Intenta hacer 5-6 comidas al día.

14. En el entrenamiento huye del asfalto, busca un camino de tierra que te amortigüe cada pisada (periostitis, fascitis, tendinitis).

15. No hagas del entrenamiento una monotonía, alterna rodajes cortos y rápidos con rodajes largos y mas lentos.

16. Recuerda y aplica los Principios del Entrenamiento y las Leyes de la Adaptación.

17. Cumpliméntalo con un trabajo de fuerza general.

 Dicho todo esto... ¡¡Vamos al entrenamiento!!