sábado, 29 de enero de 2011

Aplicación de las cargas en el trabajo de Fuerza 1


Fuerza Máxima
Intensidad
Repeticiones
Series
Pausa
Velocidad
90-100%
1 a 2
5 a 15
Completa 3'-5'
Lenta

Fuerza Hipertrofia
Intensidad
Repeticiones
Series
Pausa
Velocidad
70 a60%
8 a 12
2 a 12
1'
Lenta acentuando la fase excentrica

Fuerza Resistencia
Intensidad
Repeticiones
Series
Pausa
Velocidad
30 a 50%
30-60-90
3 a 5
Incompleta 1'
Normal

Trabajo en el gimnasio (Superseries 1)



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Zona
Ejercicio
1º S
2º S
3º S
4º S
Recuperaciones
Abdominal
Elevar piernas en banco
2x10
2x15
3x15
3x20
1'
Cintura
Oblicuos polea de pie 1 placa
2x25
2x25
3x25
3x25
1'
Abductores
Elev. lat. Polea en cuadrupedia1 placa
2x20
2x30
3x30
3x40
1'
Aductores
Adducción en polea 1 placa
2x25
2x30
3x30
3x40
1'
Glúteos y cuadriceps
Sentadilla 5 – 15 Kg
2x8
2x8
3x8
3x8
1'
Isquiofemorales
Flex. Rodilla en máquina prono 1 placa
2x10
2x20
3x25
3x30
1'
Espalda y brazos
Jalón a pecho 10Kg
2x10
2x10
3x10
3x12
1'
Pectoral
Abertura mancuernas en banco 2Kg
2x10
2x20
3x20
3x20
1'
Hombros
Elevaciones laterales de pie 2 Kg
2x10
2x15
3x20
3x25
1'
Tríceps
Extensión de tríceps en banco 2 Kg
2x10
2x10
3x10
3x10
1'
Pectoral
Pullover en banco 2 Kg
2x10
2x15
3x15
3x20
1'
Pn., Tr., Br.
Extensión pecho con mancuerna de pie 2 Kg
2x5
2x5
3x5
3x5
1'
Corva y lumbares
Spagat frontal 1 ó 2 placas
2x10
2x10
3x10
3x10
1'
Gemelos
Extensión tobillos 20 Kg
2x20
2x25
3x25
3x30
1'

Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa


ZONAEJERCICIO 1º y 2º mes
  
Pautas de actuación
PECTORALPRESS BANCA
  1. 1º MES (test de carga y aprendizaje)
    1. La 1ª semana trabajamos todos los días.
    2. La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) .
    3. Tiempos de recuperación entre series è 2'
  2. 2º MES (adaptación)
    1. Tres días a la semana alternos (L – X – V)
    2. Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las cargas (% intensidad. Repeticiones. Series. Recuperaciones)
  3. 3º MES
    1. Tres días a la semana
    2. Alternando dos rutinas (1 Y 2) è
      1. 1/2/1 2/1/2 1/2/1 ...
Sigue/ ………en la siguiente diapositiva
ABERTURAS
DORSAL

 
DOMINADAS
PIERNASSENTADILLA
CURL FEMORAL
GEMELOS
HOMBROSPRESS MILITAR
BÍCEPSCURL DE BÍCEPS
TRÍCEPSFONDO EN SUELO
ABDOMINALESELEVAR TRONC
PIES DE RANA
3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2). 3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)
Rutina 1
ZONAS
EJERCICIO
PECTORAL
PRESS BANCO HORIZONTAL
PRESS BANCO INCLINADO
ABERTURAS
HOMBRO
PRESS TRAS NUCA CON BARRA
ELEVACIONES LATERALES MANCVUERNAS
BÍCEPS
CURL BARRA
CURL ALTERNO MANCUERNAS
ABDOMINAL

Rutina 2
ZONAS
EJERCICIO
DORSAL
DOMINADA
REMO EN PUNTA
REMO A UNA MANO
PIERNAS
SENTADILLA
PRENSA VERTICAL
CURL FEMORAL
PRENSA VERTICAL
TRICEPS
PRESS FRANCÉS TUMBADO
TIRONES POLEA
ABDOMINALES
TABLA INCLINADA

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO I


EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
RECUP x REPET
RECUP x SERIE
PRENSA
3
15
12
10
10''
A
15''
1'
O
2'
SQUAT
2
2
2
0
PRESSDE BANCO
3
12
10
8
ELEVACIONES LATERALES
3
10
10
10
REMO DE PIE
3
12
10
8
PRES TRICEPS
3
10
10
10
CURLING
3
10
10
10
SIT UP
4
30
30
30
LUMBARES
3
20
20
20
ACTIVIDAD AERÓBICA
10' –15' AL 75% - 85% DE INTENSIDAD
ESTIRAMIENTOS
10'

Trabajo de Fuerza-Resistencia (reducir y tonificar)


ZonaEjercicio1ª S2ª S3ª S4ª S
Muslo (exterior)Abducción frontal2x102x152x203x20
Muslo (interior)Adducción con tijera2x102x152x203x20
GlúteosElevación post pierna2x102x152x203x15
AbdominalContracción abdominal2x302x302x403x40
CinturaExtensión lateral2x252x252x253x25
TrícepsExtensión tríceps2x102x152x203x20
PectoralFlexión de brazos2x102x102x103x10
GemelosElevación talones2x102x152x202x30
Espalda y hombrosFlexión en barra3x103x103x104x10
CinturaTorsión lateral2x102x152x202x30
HombrosElevaciones laterales 1 ó 2kg2x102x102x103x10
BicepsCurl mancuernas 1 ó 2kg2x102x102x103x10
CardiovacularCarrera continua 60%20' 25' 30' 40'