Importancia del agua

El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes, existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del organismo.

• El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
• Regula la temperatura corporal,
• Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las articulaciones.
• Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el uso.
• Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
• Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl

Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:

1. Eliminación a través de la orina

2. Eliminación por sudoración

3. Eliminación en forma de vapor de agua

4. Eliminación a través de evacuación

5. Eliminación por secreción lacrimal

Una buena hidratación es importante sobre todo en ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre, encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para evadir el calor.

Esta competencia que se establece entre la piel y los músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.

La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva .

En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5 litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas alteraciones como:

1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son superiores a los considerados fisiológicos.

2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.

3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.

4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.

Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,

El organismo necesita un adecuado aporte hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el 80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que debemos reponer.

Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)

Los factores a tener en cuenta para prevenir esa deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.

La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está entre los 2’5 y 3 litros por día.

Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física

Durante la competición deberemos rehidratarnos, así conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.

La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).

Después del ejercicio también debemos reponer los líquidos y así recuperar los electrolitos.

Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo de 2-2,5g/100 ml de agua

Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más facilidad.

El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes, según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y electrolitos necesarios.

Las bebidas deportivas comerciales tienen como principales funciones:

- Rehidratar

- Reponer energía

- Reponer sales minerales

- Aportar vitaminas

En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de agua.

Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un período considerable.

Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!

Método Pilates

Práctica del ejercicio consciente. Sistema de acondicionamiento corporal que se centra en la postura, el control de la respiración, la flexibilidad, la tonificación y el alargamiento de los músculos. Es apropiado para personas de cualquier edad.

Desarrollado hace más de 70 años por Joseph Pilates para fortalecer y tonificar los músculos. En un principio lo llamó contrología (conciencia del ejercicio), y lo definió como la completa coordinación entre mente, cuerpo y espíritu.

En el Método Pilates siempre se tiene en cuenta la totalidad del cuerpo. Proceso es más importante que el resultado, la finalidad no es lograr un cuerpo culturalmente aceptable sino uno naturalmente alineado. Control muscular sin tensión. Es importante la Postura, la Extensión y el Control Muscular.

Son ejercicios para trabajar desde las cadenas musculares, se puede trabajar en el suelo (mat word) y/o en aparatos (cadillac, reformer, silla, etc.). Se trabaja por niveles. La intensidad del esfuerzo será aquella que nos permita realizar todos los ejercicios programados en la sesión atendiendo a su ejecución correcta. será mucho más importante atender a la calidad del movimiento que a la cantidad de ejercicios. es muy importante la secuenciación del movimiento, respetando los tiempos de transición entre ejercicios que será fluida y sincronizada.

Las fases a tener en cuenta a la hora de realizar un ejercicio y el orden de actuación será:

1. estabilización

2. respiración

3. centralización

4. movimiento

Los elementos clave son:

• Alargar los músculos cortos y reforzar los débiles
• Mejorar la calidad del movimiento
• Centrarse en los músculos posturales básicos, para estabilizar el cuerpo
• Trabajar a fin de ubicar correctamente la respiración
• Controlar incluso los menores movimientos
• Comprender y mejorar la mecánica del cuerpo
• La relajación mental

Vamos a trabajar a partir del tronco (estabilización del núcleo del poder). Todos los ejercicios del método Pilates se inician en los abdominales, lumbares, en la zona de las caderas y nalgas. Siempre se trabajará desde este anillo central.

La respiración en Pilates es un factor muy importante (oxigenación de la sangre y coordinación del movimiento), para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debe prestar mucha atención y concentración en el ritmo respiratorio. Por norma al comienzo y preparación del ejercicio se inspira y durante la espiración se va realizando el ejercicio.

Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con actividades de meditación, como pasa en el yoga. Así, también si lo comparamos con la gimnasia vemos que en Pilates no se trabaja de forma aislada cada ejercicio sino que es una suma continua y coordinada de ejercicios se precisa una gran atención y concentración y un trabajo preciso y fluido. Los ejercicios están organizados secuencialmente.

La filosofía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en forma simultánea con el objetivo de lograr una buena condición física.

El método Pilates se trabaja por niveles y no debemos pasar a un nivel superior sin dominar el anterior. No debemos precipitarnos.

El material, aparte del especial (cadellac, reformer...) que encontraremos en un centro Pilates, es sencillo:

• Colchoneta fina, esterilla o toalla
• Cojines
• Pesas de 1 kg.
• Tobilleras de 1 kg.
• Picas
• Silla o banqueta
• Espaldera o puerta
• Toalla mediana

Beneficios del Método de Pilates son:

• Mejora la Postura.
• Alivia los dolores lumbares.
• Incrementa el desarrollo de los músculos abdominales.
• Favorece la agilidad.
• Favorece la coordinación
• Favorece la destreza
• Favorece el equilibrio corporal
• Favorece la flexibilidad.
• Favorece la circulación sanguínea
• Favorece la tonificación de los grandes grupos musculares sin olvidarse de los músculos pequeños y profundos.
• Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular (hipertrofia), esto es óptimo para aquellas personas que desean estilizar el cuerpo sin incrementar la musculatura.
• Favorece la mejora de la condición física y mental del practicante.
• Desarrolla la concentración y atención
• Favorece el tratamiento de la osteoporosis, ya que al estimular la formación de masa ósea, reduce el riesgo de fracturas.
• Reduce la ansiedad y el stress, dado que esta disciplina, requiere una buena concentración para la realización de los ejercicios ya que despeja la mente de los problemas personales.

Sus principios fundamentales (ayudan a mejorar patrones de movimiento erróneos y adaptar patrones más eficaces) son:
1. concentración.
2. control
3. centralización
4. respiración
5. precisión
6. fluidez

Ejemplo de sesión para trabajar los fundamentos: (la técnica de ejecución la veremos en clase práctica).

IMPRINTING	IMPRIMIENDO	Ayuda a centrar mente y cuerpo. Facilita la liberación de los músculos intrínsecos de las vértebras.
BREATHING	RERSPIRANDO	Estimula el sistema respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar. Reduce la tensión e incrementa la movilidad de la caja torácica y parte superior de la columna.
ISO-ABS	ABDOMINALES ISOMÉTRICOS	Activa y aísla la los abdominales transversos. Desarrolla la conciencia del scoop. Fortalece los estabilizadores de la columna y descomprime la cv.
CLOCK WORK	RELOJ PELVICO	Ayuda a definir la pelvis neutra. Aumenta la movilidad de la c lumbar y activa los abdominales.
RIB CAGE AEMS	CAJA TORAICA	Facilita la conciencia de cómo estabilizar la zona de los hombros. Enseña el movimiento independiente de los brazos desde la caja torácica.  Enseña a trabajar dentro de los límites biomecánicos. Ayuda atrabajar en la articulación, la caja y el marco.
HEAD NODS	ASENTIMIRNTOS	Creas conciencias de la separación entre la cabeza y las cervicales. Enseña a realizar una buena elevación de la cabeza desde posición supina.
NECK CURLS	FLEXIONES DE CUELLO	Facilita la conexión entre el cuello y los músculos del powerhouse. Mejora la habilidad para iniciar la flexión de la columna desde la cabeza.
KNEE FOLDS	ELEVACIONES DE RODILLA	Aumenta la estabilidad de la zona pélvica y del tronco durante el movimiento de piernas. Crea conciencia de trabajar en la articulación de la cadera.
FLIGHT	VUELO	Enseña la técnica adecuada de la extensión de columna. Aisla los músculos de la parte superior de la caja torácica, que se utilizan en la extensión vertebral-
KNEE SPREADS	PERTURA DE RODILLA	Ayuda a crear sensación de libertad en la cadera durante la abducción y adducción . Mejora la estabilidad del tronco en esos mov.
LES SLIDES	DESLIZAMIENTO DE PIERNAS	Enseña a recoger el ileopsoas durante la flexión de la cadera. aumenta la fortaleza y estabilidad del centro.

Ficha ejemplo de ejercicios más conocidos para Mat (trabajo suelo):

Método Pilates (Nivel principiante) Identificar los músculos del núcleo del poder: abdominales, ,lumbares, glúteos y caderas) Descubrir nuevos músculos
CIEN	Supino, Rod.flex.90º.- Inspirar y al espirar notar como se hunde el vientre y tórax. Flex. Tronco adelante hasta presionar con omóplatos en colchoneta, Brazos adelante paralelos al tronco, tirando desde axilas. Subir y bajar los brazos como si salpicaras agua Inspirar - espirar 5 veces Mantener la posición y repetir el movimiento. de Brazos. 100 v. Bajar la cabeza y apoyar brazos	Mantener la Cabeza y el Tórax elevados Concentrarse en el peso en el vientre Tirar de los H. Hacia fuera Contrae nalgas Estimula la circulación sanguínea
FLEXIÓN ABDOMINAL CON EXTENSIÓN ADELANTE	Supino, Rodillas. Juntas y flex. , pt. P. Apoyadas en suelo, Br. A lo largo cuerpo.- Inspirar. Flex. Tr. ad, Espirar ext. Piernas y estirar ad. Distensión Tronco., contraer glúteos, flex. Rodillas. ,Volver a la posición inicial Repetir 5 v	Trabaja los músculos de la mansión del poder Estira los tendones de las corvas La clave es el ritmo Controlar la respiración No levantar los pies de la colchoneta
CIRCULOS CON UNA PIERNA	Misma posición anterior.- estirar Pn (i) arriba. 90º y giro ligeramente afuera Círculo despl. Piernas a dr y iz. Repetir 5 veces con cada Pn. Terminar flex. Rod., Pies. Suelo, flex. Tronco. ad., a sentarse.	Articula, refuerza y estira la pierna al nivel de la articulación de la cadera Parte superior del cuerpo inmóvil Mantener la pierna extendida al terminar el círculo (trab. Abd.) Percibir el trabajo de la cara interna y externa de los muslos y la mansión del poder Para desconectar un poco el trabajo del cuádriceps gira la cadera
BALANCÍN CON ABRAZO EXTERIOR DE PIERNAS	Sentados Rodillas. flex. Separadas., Mn. Debajo muslo.- levantar los P. Del suelo a mantener equilibrio sobre rabadilla (esférico) Balanceo atrás (hundiendo ombligo) Inspirar al rodar atrás y Espirar al rodar adelante Repetir 5 – 6 veces. Terminar apoyando plantas suelo separando nalgas de talones	Trabajo Abdominal Mejora del equilibrio Masaje vertebral Apoyar vértebra a vértebra No tocar la colchoneta con los pies No rodar sobre la Nuca No cerrar los ojos
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON ABRAZO DE LA ESPINILLA	Supino, Rodillas flex., hacia tórax, Sujetar 1 espinilla con ambas manos, ext. la otra pierna arriba 90º Con los codos ext. Eleva la cabeza y la nuca tirando del mentón hacia el tórax Inspirar y espirar cambiando de pierna y de manos Repetir 3 veces y luego empujar las rodillas hacia el tórax	Serie Abdominal. Estira la espalda y las piernas Mantener la parte superior del cuerpo inmóvil mientras se realizan los movimientos de Pn. Incorporarse con los abdominales y el dorso del tórax Codos hacia fuera y Hombros hacia abajo y fuera No relajar los abdominales al cambiar de pierna
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS CON ABRAZO DE LAS RODILLAS	Supino, Rodillas flex., ext Codos afuera y elevar la Cabeza y Nuca, tirar del mentón al vientre.- Espirar y observar como el ombligo se hunde hacia la cv Inspirar profundamente y estirar todo el cuerpo, estirar los Brazos hacia arriba junto a los oídos, y piernas rectas arriba 90º Espirar empujando Rodillas al tórax y rodear con las manos Repetir 5 veces Terminar sentados	Trabaja la mansión del poder y estira Brazos y piernas Mantener inmóvil el centro del cuerpo. Trabajo en oposición
ESTIRAMIIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE	Sentados, espalda recta y piernas extendidas, ligeramente separadas y rodillas flexionadas Brazos al frente, flex Tobillo. Inspirar y erguirnos + Tirar del mentón hacia el tórax y flex. Tronco. ad. Espirar mientras estiramos la parte superior del cuerpo adelante. Oponer resistencia tirando con los abdominales hacia atrás Inspirar para invertir el movimiento Espirar para recuperar la posición de partida Repetir tres veces	Trabajo de los Abdominales profundos Articula la columna vertebral Fomenta la buena postura Debemos mantener las caderas estables La respiración es la clave de un buen estiramiento No girar las rodillas hacia dentro al flex el Tronco Trabajar en oposición.

Os remito a los apuntes de anatomía, sistemática, biomecánica.

CONOCIENDO EL TAICHI

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¿En qué consiste el Tai-Chi-Chuan?

En una sucesión de movimientos corporales encadenados y armónicos, lentos y suaves, coordinados con la respiración para conseguir larga vida y defensa propia.
En la combinación de elementos rígidos-fluidos y rápidos-lentos, con una total coordinación del cuerpo y un gran control mental.
Tai chi Chuan es un arte de vivir de forma saludable, una especie de relajación en movimiento, en él lo principal es el pensamiento y no la fuerza, debido a los movimientos realizados mediante la concentración y relajación combinados con una profunda respiración abdominal.
El Tai Chi Chuan ha sido analizado desde los parámetros de la medicina china tradicional como una práctica saludable y como tal ha sido incorporada a la misma.
Un antiguo arte marcial que en tiempos fue practicado por monjes taoístas que llevaban una vida apartados del mundanal ruido en la montaña de Wudang en China.
Formas internas de ejercicio, que favorecen los movimientos lentos y la tranquilidad mental.
Danza por la que se expresa el Tao. Danza Integrante del Tao, danza del Ying y Yang.
Trabajo de crecimiento del cuerpo, de la mente y de la energía equilibrando y coordinando estos aspectos de nuestro ser.
"El aprendizaje enfatiza sobre la relajación, fluidez e integración del cuerpo, mente y respiración con la energía. Es un proceso no competitivo en el que cada persona se mueve hacia su propia paz”

Qué objetivos se persiguen con el Tai-Chi-Chuan?

Están basados en unas reglas muy simples de concentración y atención en el propio movimiento. Relajación:
La relajación, fluidez e integración del cuerpo, mente y respiración con la energía
Disminuir el nivel de stress
Disminuir los trastornos psicosomáticos
Mejora la concentración mental y
Desbloqueo psíquico físico
Desarrolla una buena coordinación corporal
Soltura muscular y articular
Educación postural

FUNDAMENTOS

Relajación Lentitud de movimientos Equilibrio Enraizamiento Coordinación Respiración Pensamiento y concentración

PRINCIPIOS BÁSICOS

La energía en la parte superior de la cabeza, permaneciendo ágil y vacía Columna vertebral relajada Relajar la cadera y soltar la cintura Distinguir entre lo vacío y lo lleno Utilizar la energía no la fuerza Movimiento continuo, suave Unir la parte superior con la inferior Unir lo interno con lo externo Buscar la quietud en el movimiento

• IMPORTANTE: El equilibrio al pasar de una pierna a otra ESENCIAL: Respiración natural. Coordinar de manera natural la respiración con la acción Arriba è inspirar Abajo è espirar

  CONSEJOS:

  Debemos realizarlo lenta y parejamente. Continuidad, desde el principio al final un flujo de movimiento parejo e ininterrumpido. Los movimientos de brazos y manos en curvas y arcos deben seguir los movimientos de las articulaciones. Exige una gran coordinación entre los MMII y MMSS. Armonía entre movimientos internos y externos. Vigilar la respiración. Cada movimiento involucra a todo el cuerpo. Son la cintura y la espalda las iniciadoras de los movimientos de los miembros. Mover naturalmente la cabeza junto al tronco, baja la barbilla y la boca cerrada, la lengua descansa sobre los dientes superiores; respiramos por la nariz. Los ojos deben seguir la mano. Cuando avanzamos lo hacemos apoyando primero el talón. Cuando retrocedemos apoyamos primero la punta del pie.

  En una sesión de Taichí podemos plantear el siguiente trabajo.
  Ejercicios de calentamiento Ejercicios estiramiento suaves Ejercicios de respiración	Movilidad articular. Automasaje
  	Estiramientos que nos dotan de flexibilidad de forma gradual
  	Respiraciones amplias que incrementan la oxigenación y nos enseñan a respirar de forma completa
  Actividades de percepción de sensaciones	Formas jugadas
  Ejercicios de taichí sin desplazamiento	Interiorizar el movimiento Concentrarnos en la respiración
  Ejercicios de taichí en desplazamiento	Global
  Relajación	Visualización guiada

  
  

  Ejercicios de desbloqueo

  Respiración

  Hacer la raya en la crin del caballo

  Cepillar la rodilla

  Rechazo del mono

  La grulla blanca extiende las alas

  Mover las nubes

  Látigo

  Patear con talón, batir orejas

  La doncella trabaja en la lanzadera

• Vídeo bajado de You Tube
• BIBLIOGRAFÍA:
  
  1. Yang, P y Prat, JM (1978). Taichí. Ed. Alas. Barcelona2. González, S (1992) Guía práctica del Tai-chí-chuan). Ed. Indigo. Barcelona3. Bunnang, Tew (1992). Tai-chi-chuan. Ed Los libros de la liebre de marza. Barcelona4. Chia, M, Li, J (1996) La estructura interna del taichi.Ed Sirio. Buenos Aires5. Hanche, Christian F. (2002) Tai Chi. Ed Edimat6. Schilling, Astrid ; Hinterthür, Petra (1995) Qi gong. Ed Martinez Roca. Madrid.7. Lam Kam-Chuen, (1999) El Poder curative del Chi. Ed Integral, Barcelona8.González, Sebastián (2004), Qigong. Caminando hacia la armonía., L'Hospitalet: Ediciones Indigo. ISBN 849638117X
  9. Angus Clark. Angus Clark. Los Secretos del Qi gong. Ed Evergreen

ERGOGENIA Y SUPLEMENTACIÓN EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1.- Sustancias ergogénicas: Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. En el caso que nos ocupa, "Ayudas ergogénicas o suplementos en la nutrición", son todas aquellas sustancias que van a ayudar a complementar la alimentación. Nos ayudan a aportar los nutrientes que en la dieta normal puede resultar difícil conseguir. Nos ayudan a mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Son productos parecidos a los que fabricamos en nuestro cuerpo y que intervienen en los procesos metabólicos y en el anabolismo muscular.
Debemos distinguir entre este tipo de ayudas ergogénicas y aquellas ergolíticas, que serán perjudiciales para la salud y en muchos casos consideradas como "dopantes".
¿Qué ventajas podemos obtener con estas ayudas?: Es complicado obtener una alimentación equilibrada y saludable por medios naturales, así estas pequeñas ayudas nos permiten completar esas necesidades o carencias nutricionales. También estos suplementos proporcionan una digestión y metabolización más rápida, aspecto muy interesante desde el punto de vista del entrenamiento. Nos podemos preguntar si son necesarios o no: Todo es relativo, dependerá de varios factores (genética de cada deportista, intensidad del entrenamiento, objetivos perseguidos).
Existen muchos tipos de suplementación, veamos algunos de ellos:

Suplementos	Necesidades y efectos	Ejemplos
Antioxidantes.	Al hacer ejercicio y producidos por la oxidación del oxígeno, generamos "radicales libres de O2" que son dañinos para el organismo.	Vitamina (C, E) Minerales (Se, Zn Péptidos (L-Glutatión
Hidrolizados de proteínas y CHO	Equilibradores de dietas (vegetarianos). Sustitutivos de comidas (ocasionales). Recuperadores, mejorando el rendimiento y acortando el tiempo de recuperación (reponer las reservas de glucógeno muscular y recuperar tejido muscular). Según el objetivo, la proporción de uno u otro será cambiante.	Proteinas de Whey (30%-70%)
Aminoácidos.	Compuestos de las proteínas. Síntesis de la proteína y aumento de la masa muscular. Mejora el rendimiento. Efectos anticatabólicos. Retardan la aparición de fatiga.	Ramificados (B'CAAs) Creatina Glutamina
Quemadores de grasa. (lipotrópicos y termogénicios)	Evitan la absorción, metabolización y almacenamiento de grasa, favoreciendo su movilización y oxidación.	L-Carnitina Fat Burners Cafeína

Según nuestras necesidades u objetivos, utiilizaremos unos u otros, por ejemplo:

Definir la musculatura. Ganar masa magra	Proteínas B'CAAs Creatina
Aumentar nuestra energía	Creatina CHO
Incremento de la fuerza y potencia muscular	Creatina Proteína aminoácidos
Incremento de la resistencia para trabajos de largas distancias.	Carnitina BCAA'S
Pérdida de peso	Carnitina Inositol Cafeína Diuréticos
Mejorar la recuperación después del trabajo.	BCAA's
Retardar y disminuir la fatiga	Creatina CHO
Recuperación y prevención lesiones	Glucosamina Cartílago
Como complemento en cualquier entrenamiento	Vitaminas Minerales Antioxidantes

GLUTAMINA: Aminoácido abundante en el plasma y en la musculatura, se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. Es producido en el músculo a partir de otros aminoácidos. Importante en el entrenamiento, previniendo la fatiga (sobreentrenamiento). Permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático que se ha gastado en el entrenamiento. Interviene en el anabolismo de la síntesis proteica. Activa el rendimiento muscular. Previene la pérdida de masa muscular. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Protege el sistema inmunológico.

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. Los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina (lácteos, carnes, frutos secos, pavo). En forma de suplemento se pueden tomar por vía oral (tanto en polvo como en cápsulas), se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos proteicos.

Se debe de tomar después del entrenamiento (se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación) y mezclarlo con los BCAA's.

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto al entrenamiento.

También podemos tomarla antes de ir a dormir (por la liberación de HCT y la reparación muscular.

En la primera semana sólo la tomaríamos 1 hora antes de entrenar,  y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma (polvo o cápsulas), para facilitar la recuperación tras los entrenamientos.

Seguidas de 3 semanas en la que podremos introducir 1 toma más al ir a dormir.

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

CREATINA: Potenciador muscular. Suplemento utilizado para el desarrollo del volumen y la fuerza muscular. La creatina es un elemento orgánico presente en las células musculares. No es un aminoácido, es un compuesto de nitrógeno del grupo amias que se combina con P para formar la Fosfocreatina (CP) que nos va a permitir guardar energía en el músculo. (repasa las fuentes de energía, ATP). Interviene en las mejoras en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos. La utilizamos en los esfuerzos anaeróbicos para obtener energía inmediata en el músculo.La podemos encontrar en forma de Piruvato de creatina, monohidrato de creatina y monohidrato de creatina con fosfatos. Sus efectos se consideran múltiples:

1-Aumento de la fuerza muscular

2-Aumento del volumen masa magra mejora la recuperación de energía entre esfuerzos intensos mejora el rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

3-Reduce la fatiga y por tanto ayuda a incrementar la intensidad del entrenamiento.

Protocolo de toma:     Lo ideal tomarla en varias veces a lo largo del día (por la mañana después del desayuno, tras el ejercicio y antes de dormir.), y debe de ir acompañada de una gran ingesta de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Fase de carga: Lo mejor es tomarla en dosis a lo largo del día en un periodo de carga concentrada, de unos cinco días Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de mantenimiento: Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de descarga. Para que no disminuya la producción endógena.

Al cabo de mes y medio, dos meses se puede volver a tomar.

Dependiendo del objetivo y entrenamiento que nos planteemos, así será su toma:

• En entrenamiento de fuerza con ejercicios cortos e intenso, debemos consumirla antes de entrenar.

• En entrenamientos de ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) sedebe ingerir durante el entrenamiento

• En entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final del entrenamiento o inmediatamenteal acabar.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: BCAA's. Los aminoácidos son moléculas que forman las proteínas y juegan un importante papel en el metabolismo intermediario. Se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo.
Los aminoácidos ramificados o BCAA's están constituidos por 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). Actúan en la síntesis proteica, tiene efectos anticatabólicos y retrasan la fatiga en aquellas disciplinas de larga duración. Podemos decir que tienen una función anabólica muscular, favorecen la formación de músculo y la recuperación después del entrenamiento. Cuando se agota el glucógeno se pueden emplear como fuente de energía.

Se deben tomar: 30' antes del entrenamiento o a la hora de dormir (síntesis proteica) y siempre acompañados de una bebida glucosada. De 2 a 3 tomas diarias de unos 5gr.,en el pre y pos entrenamiento y por la mañana o antes de ir a dormir.

L-CARNITINA: Quemagrasas Lipotrópico. Facilitador e intermediario de los procesos metabólicos de movilización y oxidación de las grasas. Está compuesto por dos aminoácidos (lisina y metionina). Se sintetiza en el hígado, interviene en el metabolismo de las grasas. Transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria, ahorrando así glucógeno muscular, aumentando el tiempo de trabajo y retrasando la fatiga. Mejora el rendimiento en deportes aeróbicos, de larga duración.

CAFEÍNA: Quemagrasas Termogénico. Activa el sistema nervioso central y eleva el gasto metabólico basal. Es un alcaloide que estimula la producción de las catecolaminas liberando adrenalina que a su vez libera lipasa que actúa sobre los adipocitos movilizando los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.Aumenta el rendimiento deportivo, tienen un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico, reduce y retrasa la aparición de la fatiga, estimula el SNC, incrementa la alerta y concentración mental.Como parte negativa, produce nerviosismo, descoordinación, diarreas, insomnio, temblores, tensión alta.

FAT BURNERS Fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes.Son tres aminoácidos (colina, inositol y metionina). Pueden actuar como licotrópicos o como termogénicos.Mejoran la síntesis de los neurotransmisores, el perfil lipídico en sangre y el colesterol, previene la arteroesclerosis.

ANTIOXIDANTES: Antienvejecimiento. En toda oxidación para producir energía también se provoca la liberación de los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares produciendo envejecimiento y daño celular. Para evitar esto es necesario la ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E,C, Betacaróteno, minerales SE, Zn., Mn., Cu, ácido lipoico, glutatión, coenzima Q10. Bioflavonoides.Se utilizan en periodos de alto estrés tanto por gran exigencia en el entrenamiento, por situaciones de ansiedad o estrés.